Dopo tutta l’asciugata teorica della volta scorsa, su cosa faccio quando alleno Marta, here we are con la parte pratica!
Nell’ultimo articolo ho cercato di spiegarvi, a livello teorico, come imposto una lezione di personal training con Marta e perché, secondo me, è importante che un runner faccia anche questo tipo di allenamento.Oggi vi mostro, con due video, una serie di esercizi da cui poter prendere spunto, e che possono essere di grande aiuto da abbinare al lavoro specifico della corsa.
Gli obiettivi sono sempre gli stessi:
- migliorare la qualità del movimento;
- prevenire gli infortuni;
- consolidare una base di movimento migliore;
- migliorare i livelli di forza per avere un’economia di corsa migliore.
Senza troppi fronzoli, regia: VIDEO 1!
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In questa prima proposta ho inserito degli esercizi a corpo libero, con un kettlebell e con una miniband.
Volutamente ho scelto di mostrarvi degli esempi fruibili anche a livello di attrezzature!
Per la programmazione, a me piace seguire il modello Boyle, dove durante l’allenamento gli esercizi vengono suddivisi in TRISET, cioè in terzetti.
Ogni triset si compone di un esercizio per gli arti inferiori, un esercizio di core, un esercizio per gli arti superiori.
Si svolge una serie di ogni esercizio, e si ripete il giro per 3 volte.
Esempio sul primo video:
TRISET 1: tre giri di:
- Esercizio 1: Single leg deadlift, 10 ripetizioni.
- Esercizio 2: Plank, 30 secondi.
- Esercizio 3: Push-up, 10 ripetizioni.
Come gestire il recupero tra gli esercizi?
Il recupero è il minimo possibile: la programmazione a triset prevede una successione di esercizi che implicano distretti diversi tra loro e questo permette di ottimizzare le pause, diminuendo i recuperi e i tempi morti.
Nel video trovate poi altri esempi di esercizio.
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Nel secondo video, ho deciso di farvi invece un esempio con esercizi al TRX.
Il TRX è un attrezzo che personalmente ho sempre amato. È adattabile a qualsiasi età e livello, permette di diversificare esercizi su qualsiasi distretto, ha sempre quel giusto compromesso di difficoltà e aiuto che rende il lavoro progredibile. E soprattutto, è diventata molto ma molto fruibile sul mercato!
La programmazione è la stessa!
TRISET 1: tre giri di:
– TRX squat, 15 ripetizioni.
– TRX row, 10 ripetizioni.
– TRX plank, 30 secondi.
Spero che questo articolo vi serva da ispirazione per i vostri allenamenti!
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Noi, continuiamo ad allenarci.
Voi, continuate a seguirci!
E se anche voi state preparando una maratona, una corsa in bici, un evento amatoriale di qualsiasi tipo, condividete con noi la vostra esperienza!!
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